Para mantener la salud y el peso es muy importante de mantener los niveles de insulina lo más constantes posibles.Deberíamos evitar picos de insulina a causa de la ingesta de hidratos de carbono con altos niveles de carga glucémica.
Sabiendo la carga glucémica de los alimentos, podemos saber el impacto de los carbohidratos en nuestra producción de insulina.
La insulina es la hormona que transporta la glucosa hacia las células. Todas nuestras células tienen receptores de insulina, que permiten la entrada de la glucosa a las células.
Toda glucosa que no se usa, no se "quema", se almacena en:
- los músculos (e hígado), si han sido agotadas sus fuentes de energía (glucógeno), lo cual rara vez ocurre en personas con un estilo de vida sedentario.
- las células de grasa, que absorben el exceso de glucosa convertido en grasa y lo almacenan para épocas de hambruna (que seguramente nunca llegarán en nuestra sociedad actual)
Niveles altos de insulina en sangre producen a la larga muchos problemas de salud como el sobrepeso y promueven la inflamación silenciosa que es el punto de partida de enfermedades crónicas y degenerativas.
Reducir y evitar la ingesta de alimentos de alta carga glucémica se hace especialmente importante a partir de una cierta edad (40 ..y), cuando nuestros receptores de insulina empiezan a fallar y aumenta la tendencia de acumular grasa abdominal y el peligro de desarrollar el síndrome metabólico.
En función de la carga glucémica, se considera que:
- Carga glucémica baja: menor de 10
- Carga glucémica media: entre 11 y 19.
- Carga glucémica alta: mayor o igual a 20
TIPO DE ALIMENTO CONSUMO HC en g I.G. CARGA G.
Cereal
|
Arroz integral, cocido
|
Guarnición (80g)
|
20 g
|
50
|
10
|
Arroz integral, cocido
|
Plato grande (240g)
|
60 g
|
50
|
30
|
|
Arroz integral, cocido
|
Plato mediano (160g)
|
40 g
|
50
|
20
|
|
Arroz, cocido
|
Plato grande (230g)
|
60 g
|
70
|
42
|
|
Arroz, cocido
|
Plato mediano (150g)
|
40 g
|
70
|
28
|
|
Barrita energética (de cereales)
|
Unidad (25g)
|
12,5 g
|
70
|
8,75
|
|
Galleta
|
Galleta Digestiva avena
|
Galleta (8,5 g)
|
5,4 g
|
53,90
|
3,46
|
Galleta Dorada al horno
|
Galleta (6,5 g)
|
4,2 g
|
55,80
|
2,13
|
|
Galleta sin Azúcar
|
Unidad (7g)
|
3 g
|
50
|
1,50
|
|
Galleta tipo Digestiva
|
Unidad (11g)
|
7 g
|
65
|
4,55
|
|
Galleta tipo María
|
Unidad (7g)
|
4 g
|
70
|
2,80
|
|
Galleta tipo Príncipe
|
Unidad (15g)
|
10 g
|
70
|
7
|
|
Harina de centeno
|
Cucharada sopera (14g)
|
8 g
|
45
|
3,60
|
|
Harina de soja
|
Cucharada sopera (14g)
|
2 g
|
45
|
0,90
|
|
Harina de trigo o maíz
|
Cucharada sopera (14g)
|
10 g
|
78
|
7,80
|
|
Pan
|
Pan blanco o integral
|
Barra de 1/4 entera (180g)
|
90 g
|
70
|
63
|
Pan blanco o integral
|
Barra de 1/4, unos 3 cm (20g)
|
10 g
|
70
|
7
|
|
Pan blanco o integral
|
Panecillo restaurante (60g)
|
30 g
|
70
|
21
|
|
Pan de hamburguesa o Frankfurt
|
Unidad (80g)
|
45 g
|
85
|
38,25
|
|
Pan de molde
|
Rebanada (25g)
|
12 g
|
85
|
10,20
|
|
Pan rallado
|
Cucharada sopera colmada (23g)
|
15 g
|
70
|
10,50
|
|
Pan tostado o biscote
|
Tostada canapé (2g)
|
1,5 g
|
70
|
1,05
|
|
Pan tostado o biscote
|
Unidad mini (3,3g)
|
2,5 g
|
70
|
1,75
|
|
Pan tostado o biscote
|
Unidad (10g)
|
6 g
|
70
|
4,20
|
|
Pasta
|
Pasta cocida
|
Guarnición ( g)
|
20 g
|
50
|
10
|
Pasta cocida
|
Plato grande ( g)
|
60 g
|
50
|
30
|
|
Pasta cocida
|
Plato mediano ( g)
|
40 g
|
50
|
20
|
|
Pizza
|
Pizza
|
Media pizza ( g)
|
50 g
|
45
|
22,50
|
Pizza
|
Pizza individual ( g)
|
g
|
45
|
45x
|
|
Pizza
|
Triángulo ( g o 1/8 parte de la pizza)
|
25 g
|
45
|
11,25
|
|
Dulces
|
Azúcar blanco
|
Cucharada postre (8g)
|
8 g
|
70
|
5,60
|
Azúcar blanco
|
Cucharada sopera (20g)
|
20 g
|
70
|
14
|
|
Azúcar blanco
|
Sobre (8g)
|
8 g
|
70
|
5,60
|
|
Azúcar moreno
|
Cucharada postre (8g)
|
8 g
|
70
|
5,60
|
|
Azúcar moreno
|
Cucharada sopera (20g)
|
20 g
|
70
|
14
|
|
Azúcar moreno
|
Sobre (8g)
|
8 g
|
70
|
5,60
|
|
Caramelo
|
Unidad (5g)
|
4 g
|
70
|
2,80
|
|
Chocolate blanco o con leche
|
Pastilla (8g)
|
5 g
|
70
|
3,50
|
|
Chocolate blanco o con leche
|
Tableta individual (30g)
|
17 g
|
70
|
11,90
|
|
Chocolate negro
|
Pastilla (8g)
|
3 g
|
20
|
0,60
|
|
Chocolate negro
|
Tableta individual (30g)
|
12 g
|
20
|
2,40
|
|
Crema de cacahuete
|
Cucharada sopera colmada (20g)
|
2 g
|
40
|
0,80
|
|
Crema de cacao
|
Cucharada sopera colmada (25g)
|
10 g
|
55
|
5,50
|
|
Fructosa (edulcorante)
|
Cucharada sopera (20g)
|
20 g
|
20
|
4
|
|
Mermelada
|
Cucharada sopera (25g)
|
12,5 g
|
65
|
8,13
|
|
Miel
|
Cucharada sopera (18g)
|
13 g
|
85
|
11,05
|
|
Fruta seca grasa |
Aceituna
|
Una tapa (12 unidades o 30g)
|
0
|
15
|
0
|
Albaricoque seco
|
Unidad (5g)
|
3 g
|
35
|
1,05
|
|
Almendra
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
1 g
|
15
|
0,15
|
|
Almendra tostada
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
1 g
|
15
|
0,15
|
|
Avellana
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
1 g
|
15
|
0,15
|
|
Cacahuete
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
2 g
|
15
|
0,30
|
|
Ciruela pasa
|
Unidad (8g)
|
5 g)
|
40
|
2
|
|
Dátil seco
|
Unidad (10g)
|
7 g
|
70
|
4,90
|
|
Higo seco
|
Unidad (8g)
|
5 g
|
40
|
2
|
|
Nuez
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
0
|
15
|
0
|
|
Piñón
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
0
|
15
|
0
|
|
Pipas
|
Un puñado, con la mano cerrada (15g)
|
2 g
|
35
|
0,70
|
|
Pistacho
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
2 g
|
15
|
0,30
|
|
Uva pasa
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
12,5 g
|
65
|
8,13
|
|
Frutas
|
Albaricoque
|
Unidad mediana (50g)
|
3 g
|
30
|
0,90
|
Arándano
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
2,5 g
|
25
|
0,63
|
|
Castaña cruda
|
Unidad (10g)
|
3 g)
|
65
|
1,95
|
|
Castaña tostada
|
Unidad (3g)
|
3 g
|
65
|
1,95
|
|
Cereza
|
12 unidades ( g)
|
10 g
|
25
|
2,50
|
|
Chirimoya
|
Unidad mediana ( g)
|
40 g
|
35
|
14
|
|
Ciruela
|
2 unidades ( g)
|
10 g
|
35
|
3,50
|
|
Coco fresco
|
Tajada mediana (35g)
|
10 g
|
45
|
4,50
|
|
Coco seco
|
Cucharada colmada (20g)
|
10 g
|
45
|
4,50
|
|
Dátil
|
Unidad (12g)
|
7 g
|
70
|
4,90
|
|
Frambuesa
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
2 g
|
25
|
0,50
|
|
Fresones
|
8 unidades grandes ( g)
|
10 g
|
25
|
2,50
|
|
Granada
|
Unidad mediana (175g)
|
25 g
|
35
|
8,75
|
|
Grosella
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
1 g
|
25
|
0,25
|
|
Grosella negra
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
2 g
|
15
|
0,30
|
|
Higos
|
Unidad mediana (50g)
|
5 g
|
35
|
1,75
|
|
Kiwi
|
Unidad mediana ( g)
|
10 g
|
50
|
5
|
|
Litchi
|
6 unidades (70g)
|
10 g
|
50
|
5
|
|
Mandarina
|
Unidad mediana ( g)
|
10 g
|
30
|
3
|
|
Mango
|
Unidad mediana ( g)
|
20 g
|
50
|
10
|
|
Manzana
|
Unidad mediana ( g)
|
20 g
|
35
|
7
|
|
Manzana asada
|
Unidad mediana (120g)
|
25 g
|
35
|
8,75
|
|
Melocotón
|
Unidad mediana ( g)
|
20 g
|
35
|
7
|
|
Melocotón en conserva
|
Una mitad (50g)
|
10 g
|
35
|
3,50
|
|
Melón
|
Una tajada mediana ( g)
|
10 g
|
60
|
6
|
|
Membrillo
|
Unidad mediana (350g)
|
25 g
|
35
|
8,75
|
|
Moras
|
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
|
1,5 g
|
25
|
0,38
|
|
Naranja
|
Unidad mediana ( g)
|
20 g
|
35
|
7
|
|
Nectarina
|
Unidad mediana ( g)
|
10 g g
|
35
|
3,50
|
|
Níspero
|
Unidad mediana (33g)
|
3 g g
|
55
|
1,65
|
|
Papaya
|
Una tajada (250g)
|
20 g
|
55
|
11
|
|
Paraguayo
|
Unidad mediana ( g)
|
10 g
|
35
|
3,50
|
|
Pera
|
Unidad mediana ( g)
|
20 g
|
30
|
6
|
|
Piña
|
Dos rodajas ( g)
|
10 g
|
45
|
4,50
|
|
Piña en su jugo
|
Dos rodajas ( g)
|
16 g
|
50
|
8
|
|
Plátano
|
Unidad pequeña ( g)
|
20 g
|
50
|
10
|
|
Sandía
|
Una tajada grande ( g)
|
10 g
|
75
|
7,50
|
|
Uva
|
12 unidades ( g)
|
10 g
|
45
|
4,50
|
|
Garbanzo, cocido
|
Guarnición ( g)
|
20 g
|
35
|
7
|
|
Garbanzo, cocido
|
Plato grande ( g)
|
60 g
|
35
|
21
|
|
Garbanzo, cocido
|
Plato mediano ( g)
|
40 g
|
35
|
14
|
|
Guisantes congelados, frescos, de lata
|
Guarnición ( g)
|
20 g
|
35
|
7
|
|
Guisantes congelados, frescos, de lata
|
Plato grande ( g)
|
60 g
|
35
|
21
|
|
Guisantes congelados, frescos, de lata
|
Plato mediano ( g)
|
40 g
|
35
|
14
|
|
Judías blancas cocidas
|
Guarnición ( g)
|
20 g
|
35
|
7
|
|
Judías blancas cocidas
|
Plato grande ( g)
|
60 g
|
35
|
21
|
|
Judías blancas cocidas
|
Plato mediano ( g)
|
40 g
|
35
|
14
|
|
Lentejas cocidas
|
Guarnición ( g)
|
20 g
|
35
|
7
|
|
Lentejas cocidas
|
Plato grande ( g)
|
60 g
|
35
|
21
|
|
Lentejas cocidas
|
Plato mediano ( g)
|
40 g
|
35
|
14
|
|
Cuajada
|
Unidad (125ml)
|
8 g g
|
35
|
2,80
|
|
Helado “sin azúcares añadidos”
|
Unidad ( ml)
|
10 g
|
35
|
3,50
|
|
Helado de crema
|
Bola mediana ( g)
|
20 g
|
60
|
12
|
|
Helado de crema
|
Tarrina individual (150ml)
|
30 g)
|
60
|
18
|
|
Helado de hielo
|
Unidad ( ml)
|
20 g
|
65
|
13
|
|
Leche desnatada
|
Vaso o taza ( ml)
|
10 g
|
30
|
3
|
|
Leche entera
|
Vaso o taza ( ml)
|
10 g
|
30
|
3
|
|
Leche semidesnatada
|
Vaso o taza ( ml)
|
10 g
|
30
|
3
|
|
Nata líquida
|
Botellín o brick ( ml)
|
7 g
|
0
|
0
|
|
Queso fresco
|
Tarrina individual (70g)
|
3 g
|
35
|
1,05
|
|
Yogur desnatado, de sabores o fruta
|
Unidad (125ml)
|
10 g
|
35
|
3,50
|
|
Yogur entero, de sabores o fruta
|
Unidad (125ml)
|
15 g
|
35
|
5,25
|
|
Yogur líquido
|
Unidad ( ml)
|
30 g
|
40
|
12
|
|
Yogur natural, entero o desnatado
|
Unidad (125ml)
|
5 g
|
35
|
1,75
|
|
Otros |
Cruasán
|
Unidad (60g)
|
30 g
|
70
|
21
|
Donut
|
Unidad (58g)
|
25 g
|
75
|
18,75
|
|
Cruasán
|
Unidad (60g)
|
30 g
|
70
|
21
|
|
Donut
|
Unidad (58g)
|
25 g
|
75
|
18,75
|
|
Ketchup
|
Sobre (9g)
|
2 g
|
55
|
1,10
|
|
Patatas chips
|
Bolsa pequeña (30g)
|
15 g
|
95
|
14,25
|
|
Patatas fritas
|
Guarnición (60g)
|
20 g
|
70
|
14
|
|
Patatas fritas
|
Porción hamburguesería (120g)
|
40 g
|
70
|
28
|
|
Salsa boloñesa
|
5 cucharadas soperas (75g)
|
5 g
|
0
|
0
|
|
Tubérculos
|
Boniato
|
Tamaño grande (320g)
|
64 g
|
50
|
32
|
Boniato
|
Tamaño mediano (160g)
|
32 g
|
50
|
16
|
|
Boniato
|
Tamaño pequeño (80g)
|
16 g
|
50
|
8
|
|
Patata cocida, hervida
|
Guarnición ( g)
|
20 g
|
65
|
13
|
|
Patata cocida, hervida
|
Plato grande ( g)
|
60 g
|
65
|
39
|
|
Patata cocida, hervida
|
Plato mediano ( g)
|
40 g
|
65
|
26
|
|
Verdura
|
Acelga
|
Plato grande (250g)
|
8 g
|
15
|
1,20
|
Ajo
|
3 dientes (10g)
|
2,5 g
|
30
|
0,75
|
|
Alcachofa
|
Plato grande (150g)
|
5 g
|
20
|
1
|
|
Berenjena
|
Guarnición (125 g)
|
4 g
|
20
|
0,80
|
|
Berenjena
|
Unidad grande ( g)
|
10 g
|
20
|
2
|
|
Brócoli
|
Plato grande ( g)
|
10 g
|
15
|
1,50
|
|
Calabacín
|
Unidad grande ( g)
|
10 g
|
15
|
1,50
|
|
Cebolla
|
Unidad mediana (150g)
|
10 g
|
15
|
1,50
|
|
Col de Bruselas, Coliflor
|
Plato grande ( g)
|
5 g
|
15
|
0,75
|
|
Endibia
|
Unidad ( g)
|
3 g
|
15
|
0,45
|
|
Judía verde
|
Plato grande (250g)
|
10 g
|
30
|
3
|
|
Lechuga
|
Ración individual (70g)
|
2,5 g
|
15
|
0,38
|
|
Nabo
|
Unidad ( g)
|
3 g
|
30
|
0,90
|
|
Palmitos
|
Unidad (25g)
|
1 g
|
20
|
0,20
|
|
Pepino
|
Unidad mediana (150g)
|
5 g
|
15
|
0,75
|
|
Pimiento rojo/verde
|
Unidad mediana (150g)
|
5 g
|
15
|
0,75
|
|
Puerro
|
Unidad mediana (75g)
|
2,5 g
|
15
|
0,38
|
|
Rábano
|
5 unidades medianas ( g)
|
3 g
|
15
|
0,45
|
|
Repollo
|
Guarnición (125g)
|
4 g
|
15
|
0,60
|
|
Setas
|
Plato grande ( g)
|
7 g
|
15
|
1,05
|
|
Tomate
|
Unidad mediana (150g)
|
5 g
|
30
|
1,50
|
|
Zanahoria
|
Unidad mediana (70g)
|
5 g
|
30
|
1,50
|
|
Zanahoria hervida
|
Unidad mediana (70g)
|
5 g
|
85
|
4,25
|
Bebidas | Bebida de soja | Vaso o brick | 8 g | 30 | 2,40 |
Bebida energética
|
Lata de 250cc
|
30 g
|
70
|
21
| |
Bebida isotónica
|
Lata de 330cc
|
25 g
|
78
|
19,50
| |
Bebida refrescante tipo cola o sabores
|
Lata de 330cc
|
33 g
|
70
|
23,10
| |
Bebida refrescante tipo cola o sabores
|
Vaso de cc
|
20 g
|
70
|
14
| |
Cerveza
|
Tercio o mediana (330cc)
|
13 g
|
110
|
14,30
| |
Cerveza
|
Vaso o caña de ( cc)
|
8 g
|
110
|
8,80
| |
Tónica
|
Un vaso o botellín ( cc)
|
20 g
|
70
|
14
| |
Zumo de fruta comercial
|
Un vaso o brick ( cc)
|
20 g
|
60
|
12
| |
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